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クリックで救える命がある。
医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 93〜 2013.8.1.

 暑さで体調を崩さないためにも、日頃からしっかりと栄養を摂る事が大切です。そこで今回のレシピは、一品で主食・主菜・副菜が摂れ、バランスもよく食欲をそそる、夏にぴったりのレシピのご紹介です♪
 どちらも主食3単位・主菜1単位・野菜100g以上が摂れます。ボリュームがあってカロリーを抑えたメニューなので、遅い時間のお食事にもおすすめです!

鶏だしひやむぎスパイシーキーマカレー丼
鶏だしひやむぎ
一人分 369Kcal(塩分 3.7g)
鶏だしひやむぎ
材料 (二人分)
ひやむぎ(乾麺) ・・・・ 120g
大根(正味) ・・・・ 200g(厚さ6cm
鶏もも肉(皮なし) ・・・・ 140g(1/2枚)
生しいたけ ・・・・ 40g(大2個)
ねぎ ・・・・ 50g(1/2本)
みょうが・ ・・・・ 1個
めんつゆ(3倍濃縮) ・・・・ 60ml
・・・・ 大さじ2
焼き海苔 ・・・・ 適量
―作り方―
1) 大根は皮をむいて厚さ1〜2mmの輪切りにしてから千切りにし、ひやむぎの茹で上がりの1分前に大根を加えてゆで、冷水にとって水気をきる。
2) 鶏肉は食べやすい大きさに切る。
3) しいたけは石づきを落として幅5mmに、ねぎは縦4つ割りにして幅5〜6cmに切る。
4) 小なべにめんつゆ、酒、水160mlを入れて中火で煮立て、鶏肉を入れてアクをすくう。ふたをして1分ほどたったところでしいたけとねぎを入れて、さっと煮る。
5) 器に1)を盛って焼きのりをのせ、4)のつけつゆを添え、千切りのみょうがを入れる。
麺の量を適量にすると、少し物足りなさを感じますが、大根の千切りが量を増し、食感のアクセントにもなって満足感がUPします!麺はおそばでも美味しく召し上がれます。

スパイシーキーマカレー丼
一人分(ポン酢使用) 447Kcal(塩分 1.3g)
スパイシーキーマカレー丼
材料 (二人分)
ご飯 ・・・・ 300g
キャベツ ・・・・ 250g(1/4個)
ピーマン ・・・・ 40g(1個)
たまねぎ ・・・・ 50g(1/4個)
にんじん ・・・・ 50g(1/3本)
おろししょうが ・・・・ 少々
おろしにんにく ・・・・ 少々
鶏ひき肉 ・・・・ 100g
サラダ油 ・・・・ 大さじ1/2
<カレーソース>    
 カレー粉 ・・・・ 大さじ1
 トマトケチャップ ・・・・ 大さじ1
 ウスターソース ・・・・ 大さじ1/2
 しょうゆ ・・・・ 小さじ1
―作り方―
1) キャベツは細切りにする。耐熱の器にペーパータオルを敷き、キャベツを広げてラップをかける。電子レンジで2分ほど加熱しそのままおいて蒸らす。
2) ピーマン・たまねぎは1.5cm四方に切る。にんじんは1cm角に切る。
3) フライパンにサラダ油を中火で熱し、ピーマン、たまねぎ、にんじん、おろししょうが、おろしにんにくを加えて炒め、たまねぎが透き通ったらひき肉を加えて炒め合わせる。肉の色が変わったら、あらかじめ混ぜ合わせておいたカレーソースを加えて全体がなじむまで1〜2分炒め合わせる。
4) 器にご飯とキャベツを交互に盛り、3)のキーマカレーをのせる。
丼ものやカレーはご飯が多くなりがちです。今回は味の濃いキーマカレーソースで、かさ増ししたキャベツも美味しく食べられます。
バックナンバー
■パート93 鶏だしひやむぎ/スパイシーキーマカレー丼
■パート92 重ね煮/白身魚の重ね煮あんかけ
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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