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クリックで救える命がある。
医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

岡田さんからのお便りです!〜パート 45〜  09.03.09

 3月に入り、例年より早くなりそうな桜の開花予想も発表され、いよいよ春到来という時季になりました。花粉症のかたは、外に出るのも大変でしょうが、身近にある小さな春を見つけに外へ出てみませんか?先日、ウォーキング途中で一足早く道端から顔を出している‘つくし‘を見つけましたよ!今回のレシピは、毎食野菜を100g以上摂りましょうといつも言っているので、あと1品のお助け野菜料理のご紹介です。身近な材料で、すごく簡単にできるものばかりです!

ブロッコリーのおかか煮新たまステーキ菜の花の白和え
ブロッコリーのおかか煮 一人分 147kcal  塩分 1.3g
材料 (2人分)
ブロッコリー ・・・・ 小2個(400g)
サラダ油 ・・・・ 大さじ1/2
しょうゆ ・・・・ 大さじ1
削りガツオ ・・・・ 1パック(5g)
A)酒 ・・・・ 大さじ1
  水 ・・・・ 1/3カップ
  みりん ・・・・ 大さじ1
  削りガツオ ・・・・ 1パック(5g)
―作り方―
1) ブロッコリーは小房に切り分け、大きいものは縦半分に切る。太い茎は厚めに皮をむき、1p厚さの斜め切りにする。
2) 鍋にサラダ油を熱し、1)を入れて炒め、A)を加えて混ぜ、ふたをして2分ほど中火で煮る。しょうゆを加えてひと混ぜし、さらに2分ほど煮る。
3) 最後に削りガツオを加えて混ぜる。

新たまステーキ 一人分 154kcal  塩分 2.0g
材料 (二人分)
新玉ねぎ ・・・・ 3個(300g)
塩・こしょう ・・・・ 各少量
小麦粉 ・・・・ 適量
オリーブ油 ・・・・ 大さじ1
A)しょうゆ ・・・・ 大さじ1
  みりん・酒 ・・・・ 各大さじ1/2
  粒入りマスタード ・・・・ 小さじ2
―作り方―
1) 玉ねぎは1.5p厚さに切り、塩,こしょうをふり、小麦粉を薄くまぶす。
2) フライパンにオリーブ油を熱し、1)を入れて、中火で両面をこんがり焼き、器に盛る。
3) A)の材料をフライパンに入れて煮立て、ソースにする。
そのまま食べてもいいし、ソースにつけて食べてもいい。

菜の花の白和え 一人分 144kcal  塩分 0.8g
材料 (二人分)
菜の花 ・・・・ 1束(200g)
・・・・ 小さじ1/3
すり白ごま ・・・・ 大さじ2
木綿豆腐 ・・・・ 200g(1/2丁)
ごま油 ・・・・ 小さじ1
―作り方―
1) 菜の花は茎のかたい部分を切り除き、水に浸してシャキッとさせる。
2) (分量外の)塩少量を加えた湯で1)を茹で、冷水にとり、水気を絞って3p長さに切る。
3) ボールに菜の花を入れて塩をふり、よく混ぜ、すりごまを加えてあえる。
4) 豆腐は手で小さくちぎってざるに広げ、15分ほどおく(水切り)。
5) ボールに移し、ごま油をかけ、3)を加えて、ふんわりと混ぜる。
バックナンバー
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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