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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

岡田さんからのお便りです!〜パート 39〜  08.09.08

 8月の最終週から豪雨とともに急に涼しくなり、気温の差がとても激しくなりましたよね。体調を崩している方はおられませんか?
 このまま涼しくなると思いきや、もう少し残暑もあるようなので、気温の情報を得ながら、体調管理に努めてくださいね。
 今回ご紹介するレシピは、今が旬のサンマです!いつもの塩焼きに飽きたなら、一度作ってみてください。サンマの塩焼きには、もう1品野菜料理が必ずほしいのですが、このレシピは1品で野菜も100g摂れます!

サンマのトマト煮青梗菜の粒入りマスタード和え
サンマのトマト煮 一人分 260kcal 塩分 0.9g
材料 (3人分)
サンマ ・・・・ 2尾(180g)
オリーブ油 ・・・・ 大さじ1/2
にんにく(みじん切り) ・・・・ 1片
白ワイン ・・・・ 大さじ2
a)
たまねぎ ・・・・ 100g
セロリ ・・・・ 60g
b)
ホールトマト缶 ・・・・ 200g(1/2缶)
ロリエ ・・・・ 1枚
みりん・しょうゆ ・・・・ 各大さじ1
こしょう ・・・・ 少量
―作り方―
1) サンマは頭を切り落とし、はらわたを出してよく洗い、水気をふき取る。三等分にきる。
2) a)はすべてみじん切りにする。
3) なべにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。
香りが立ったら中火にして、サンマを焼きつけるようにこんがり炒め、白ワイン(半量)をかけ、一度取り出す。
4) 同じなべでa)の残りの野菜を炒め、b)を順に入れ、3)を戻し入れる。
5) 残りの白ワインも入れ、時々混ぜながら中火で12〜13分煮る。
サンマは1尾で3単位(240kcal)です。夕食のたんぱく質は2単位の方が多いと思います。
サンマの塩焼きが毎日でなければ、1/3残すことはないのですが、1尾は多めの摂取になります。
トマト煮は1回2切れにして、次の日のお昼に1切れ食べれば、適量で問題ありませんよね。

青梗菜の粒入りマスタード和え 一人分 40kcal 塩分 0.8g
材料 (2人分)
青梗菜 ・・・・ 200g
a)
粒入りマスタード ・・・・ 大さじ1
しょうゆ ・・・・ 小さじ1
ごま油 ・・・・ 小さじ1/2
―作り方―
1) 青梗菜は半分に切り、色よく茹でて、冷水にとってさます。
水気を絞って5〜6p長さに切り、根元の部分はさらに縦に4〜5o厚さに切る。
2) a)を混ぜ合わせ、1)を合えれば出来上がり。
緑黄色野菜にはカルシウムが含まれています。
特に青菜に多く、含まれるカルシウム量で比較すれば、牛乳1杯(180ml)と同じ量は、大根葉は75g、水菜は95g、小松菜は120g、青梗菜は200gとなります。
乳製品が苦手な方は、カルシウム源として、ぜひメニューに毎日加えてほしいです。大豆製品やひじき、切り干し大根にもたくさん含まれています。
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