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クリックで救える命がある。
医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

岡田さんからのお便りです!〜パート 39〜  08.09.08

 8月の最終週から豪雨とともに急に涼しくなり、気温の差がとても激しくなりましたよね。体調を崩している方はおられませんか?
 このまま涼しくなると思いきや、もう少し残暑もあるようなので、気温の情報を得ながら、体調管理に努めてくださいね。
 今回ご紹介するレシピは、今が旬のサンマです!いつもの塩焼きに飽きたなら、一度作ってみてください。サンマの塩焼きには、もう1品野菜料理が必ずほしいのですが、このレシピは1品で野菜も100g摂れます!

サンマのトマト煮青梗菜の粒入りマスタード和え
サンマのトマト煮 一人分 260kcal 塩分 0.9g
材料 (3人分)
サンマ ・・・・ 2尾(180g)
オリーブ油 ・・・・ 大さじ1/2
にんにく(みじん切り) ・・・・ 1片
白ワイン ・・・・ 大さじ2
a)
たまねぎ ・・・・ 100g
セロリ ・・・・ 60g
b)
ホールトマト缶 ・・・・ 200g(1/2缶)
ロリエ ・・・・ 1枚
みりん・しょうゆ ・・・・ 各大さじ1
こしょう ・・・・ 少量
―作り方―
1) サンマは頭を切り落とし、はらわたを出してよく洗い、水気をふき取る。三等分にきる。
2) a)はすべてみじん切りにする。
3) なべにオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。
香りが立ったら中火にして、サンマを焼きつけるようにこんがり炒め、白ワイン(半量)をかけ、一度取り出す。
4) 同じなべでa)の残りの野菜を炒め、b)を順に入れ、3)を戻し入れる。
5) 残りの白ワインも入れ、時々混ぜながら中火で12〜13分煮る。
サンマは1尾で3単位(240kcal)です。夕食のたんぱく質は2単位の方が多いと思います。
サンマの塩焼きが毎日でなければ、1/3残すことはないのですが、1尾は多めの摂取になります。
トマト煮は1回2切れにして、次の日のお昼に1切れ食べれば、適量で問題ありませんよね。

青梗菜の粒入りマスタード和え 一人分 40kcal 塩分 0.8g
材料 (2人分)
青梗菜 ・・・・ 200g
a)
粒入りマスタード ・・・・ 大さじ1
しょうゆ ・・・・ 小さじ1
ごま油 ・・・・ 小さじ1/2
―作り方―
1) 青梗菜は半分に切り、色よく茹でて、冷水にとってさます。
水気を絞って5〜6p長さに切り、根元の部分はさらに縦に4〜5o厚さに切る。
2) a)を混ぜ合わせ、1)を合えれば出来上がり。
緑黄色野菜にはカルシウムが含まれています。
特に青菜に多く、含まれるカルシウム量で比較すれば、牛乳1杯(180ml)と同じ量は、大根葉は75g、水菜は95g、小松菜は120g、青梗菜は200gとなります。
乳製品が苦手な方は、カルシウム源として、ぜひメニューに毎日加えてほしいです。大豆製品やひじき、切り干し大根にもたくさん含まれています。
バックナンバー
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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