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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士からのお便りです!〜パート 179〜

10月のリース  朝晩、涼しくなり秋の訪れを感じるようになりました。外で過ごすにはとても良い季節です。コロナ対策をしながら、秋の風を感じてください。
 新米の美味しい季節です。ご飯は血糖を上げるからと極端に量を減らす人もいますが、適量は必要量です。美味しくいただきましょう。

 食後高血糖を抑えるためには、食物繊維の量を増やすことが有効です。精製度の低いお米を選んだり、雑穀を混ぜるのも良いですね。

 今回のレシピは「やっぱり白いご飯が好き」という人にお勧め、食物繊維の多い野菜や海藻、キノコ類を加えることで糖質が吸収されるスピードを遅らせて、食後血糖を抑える混ぜご飯のご紹介です。

 ※炊き込みご飯ではないので、塩分はほとんどありません。
焼ききのこのゆず南蛮ご飯ひじきと青じその混ぜご飯
●焼ききのこのゆず南蛮ご飯●
1個分 263Kcal 塩分0g
焼ききのこのゆず南蛮ご飯
材料 (2人分)
温かいご飯 ・・・・ 300g(一人3単位)
きのこ類 ・・・・ 100g(しめじなら小1パック)
A)ゆず果汁 ・・・・ 大さじ1と1/2
  赤とうがらし(小口切り) ・・・・ 1本
お好みで一味
―作り方―
1) きのこは石づきを除いてほぐす。オーブントースターかグリルを熱してきのこをのせ、こんがり焼く。
2) 混ぜ合わせたA)を焼きたての1)にからめ、味がなじむまでおく。
3) ご飯に2)を混ぜる。

●ひじきと青じその混ぜご飯●
一人分 257Kcal 塩分0.1g
ひじきと青じその混ぜご飯
材料 (2人分)
温かいご飯 ・・・・ 300g(一人分 3単位)
ひじき(もどす) ・・・・ 乾物 5g
だし ・・・・ 1/4カップ(50ml)
青じそ(みじん切り) ・・・・ 6枚
―作り方―
1) 鍋にひじきとだしを入れて煮、水分が飛んだらから煎りし、そのまま冷ます。
2) 1)に青しそを混ぜ合わせる。
3) ご飯に2)を混ぜる。
だしで煮たひじきは冷凍で1週間保存できます。サラダなどに加えてもOK。
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