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管理栄養士からのお便りです！〜パート １７４〜
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新型コロナウイルスの蔓延を抑えるためには'三密'を避け、ステイホームが一番です。一人一人の心がけが世界中の命を救うことにつながるはずです。
家で食事を摂る機会が増えた今、バランスの良い食事になるよう、毎食野菜を１００ｇ以上摂るようにしましょう。規則正しい生活も、免疫力ＵＰにつながります。
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今回は、ブロッコリーのレシピです。茹でるとビタミンＣが６割も減ってしまうので、レンジや蒸すことをお勧め。今回はレンジの方法をご紹介。
１）ブロッコリーは洗って小房に分け、茎は皮を厚めにむき、薄切りにする。
２）耐熱皿にのせ、大さじ1〜2程度の水を回しかけラップをし、レンジ（６００Ｗ）で１５０ｇ約３分を目安に加熱する。
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| ブロッコリーとひじきの白和え／ブロッコリーと油揚げの辛子和え |
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| ●ブロッコリーとひじきの白和え● |
| １個分 ９３Ｋｃａｌ 塩分０．９ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| ブロッコリー |
・・・・ |
１／２房（約１５０ｇ） |
| Ａ)ひじき（戻す） |
・・・・ |
乾５ｇ |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| だし |
・・・・ |
大さじ１と１／２ |
| もめん豆腐 |
・・・・ |
１００ｇ（小１個） |
| Ｂ)練り白ごま・味噌 |
・・・・ |
各小さじ１ |
| 砂糖 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
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| ―作り方― |
| １） |
ブロッコリーは上記方法で加熱する。 |
| ２） |
もめん豆腐はキッチンペーパーで包んでレンジ（６００Ｗ）で２分加熱し、水切りをする。 |
| ３） |
鍋にＡを入れて炒り煮する。 |
| ４） |
ボールに水切りした豆腐を入れフォークでくずし、Ｂを加えて混ぜ、ブロッコリーと３）を加えて和える。 |
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| ●ブロッコリーと油揚げの辛子和え● |
| 一人分 ７９Ｋｃａｌ 塩分１．０ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| ブロッコリー |
・・・・ |
１／２房（約１５０ｇ） |
| 油揚げ |
・・・・ |
小１枚（約１５ｇ） |
| 新玉ねぎ |
・・・・ |
中１／４個（約５０ｇ） |
| Ａ)和辛子（チューブ） |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| めんつゆ |
・・・・ |
大さじ１ |
| 水 |
・・・・ |
大さじ１ |
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| ―作り方― |
| １） |
ブロッコリーは上記方法で加熱する。 |
| ２） |
新玉ねぎは薄切りにし、水に２〜３分さらして水気を切る。 |
| ３） |
油揚げは、フライパンで油を引かずに、弱めの中火で両面を焼く。粗熱が取れたら幅１ｃｍに切る。 |
| ４） |
ボールにＡを入れて混ぜ、ブロッコリー、油揚げ、新玉ねぎを加えて和える。 |
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