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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士からのお便りです!〜パート 163〜

あじさい  5月は真夏日が続き、異常気象となり、体調管理がむずかしい月でした。6月は、規則正しい生活を心がけ、休養をしっかりとって過ごしましょう。
 今月はお昼にお勧め、野菜たっぷり、バランス良く食べられる『ベジ丼』のご紹介です。
 『ベジ丼』1品で野菜が185g摂取できます。

きのこと牛肉のベジ丼小松菜について
●きのこと牛肉のベジ丼●
一人分 437Kcal 塩分1.4g
きのこと牛肉のベジ丼
材料 (二人分)※ご飯は一人3単位分です。
温かいご飯 ・・・・ 茶碗2杯分(約300g)
シメジ ・・・・ 1パック(約100g)
えのきだけ ・・・・ 1パック(約100g)
小松菜 ・・・・ 中3わ(約150g)
しょうが ・・・・ 1かけ(約20g)
牛薄切り肉(赤身) ・・・・ 100g
酒、しょうゆ、みりん ・・・・ 各大さじ1
ごま油 ・・・・ 大さじ1
七味唐辛子 ・・・・ 少々
白いりごま ・・・・ 小さじ2
―作り方―
1) しめじは石づきを切り、小房に分ける。えのきは根元を切り、長さを3等分に切ってほぐす。牛肉は食べやすい大きさに切る。しょうがは皮をむいてせん切りにする。
2) 小松菜はたっぷりの熱湯で1分ほど茹でて冷水にとり、水気をしっかり絞る。根元を切り取り6〜7mm幅に切る。
3) フライパンにごま油を中火で熱し、牛肉を炒める。色が変わりはじめたら、しょうが、しめじ、えのきを加えて炒め合わせる。全体に油が回ったら、酒、しょうゆ、みりんを加えて火を強め、汁気がほとんどなくなったら火を止める。
4) ボウルにご飯を入れ、2)の小松菜、白いりごまを加えて混ぜ、菜めしを作る。
5) 菜めしを器に盛り、3)をのせて、七味唐辛子をふる。

●小松菜について●
小松菜  小松菜を選ぶときのポイントは、緑の色が濃く、葉が肉厚でみずみずしいものがおすすめ。

 茎が太くてしっかりしているかどうかも、選ぶ上でポイントになります。

 β-カロテン、ビタミンC、Eが豊富で、カルシウム、鉄分の含有量も多く、ほうれん草と比べると倍以上。ほうれん草に含まれるえぐみの元となるシュウ酸は小松菜にはほとんどありません。

 下ゆでの必要なく料理に使え、生でも食べられます。

 生でサラダなどに利用するときは、根元に汚れが溜まりやすいので、根元に切り込みを入れ、しっかり洗ってください。流水で茎を広げながら洗うときれいに土などが取れます。

 優秀な緑黄色野菜です。
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