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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士からのお便りです!〜パート 161〜

バレンタインデー  4月に入り桜も満開となりました。気持ちも晴れやかに春本番です。
 平成も最後の月、お花見をしながら、花吹雪の中をウォーキングしてみてはいかがでしょう。
 今月は鍋を使わず、電子レンジだけで調理が出来てしまうレシピです。忙しい朝にも簡単に野菜を摂取していただけます。

キャベツの巣ごもり卵アスパラと玉ねぎのゴマ塩麹和え
●キャベツの巣ごもり卵●
一人分 130Kcal 塩分 1.2g
キャベツの巣ごもり卵
材料 (1人分)
キャベツ ・・・・ 約2枚(70g)
にんじん ・・・・ 1/5本(40g)
スナップエンドウ ・・・・ 2本(20g)
・・・・ 1個
めんつゆ(3倍濃縮) ・・・・ 小さじ1
―作り方―
1) キャベツ、にんじんはせん切りに。スナップエンドウは筋を取り、斜め切りにする。
2) 耐熱容器に1)を入れ、めんつゆをかけ、混ぜ合わせる。
3) 容器の中央にくぼみをつくり、卵を割り入れる。卵黄を竹串で2〜3箇所刺しておく。
4) ラップをかけて、電子レンジ600Wで3分30秒〜4分加熱する。
主食にプラスするだけで、簡単にたんぱく質1単位、野菜100g以上をバランス良く摂取できます。

●アスパラと玉ねぎのゴマ塩麹和え●
一人分 119Kcal 塩分 1.3g
アスパラと玉ねぎのゴマ塩麹和え
材料 (2人分)
アスパラガス ・・・・ 中3本(60g)
玉ねぎ ・・・・ 1/2個(100g)
黄パプリカ ・・・・ 1/6個(40g)
A)塩麹 ・・・・ 大さじ2/3
  砂糖 ・・・・ 小さじ1/2
  すりごま(白) ・・・・ 大さじ1
―作り方―
1) アスパラガスは根元を少し切り、下部4cmの皮をむき、薄く斜め切りにする。玉ねぎ、黄パプリカは薄切りにする。
2) 耐熱容器にアスパラガス、玉ねぎを入れ、軽くラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱。
3) パプリカを加え、さらに1分加熱。
3) A)を混ぜ合わせ、3)と和える。
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