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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 115〜 2015.6.1.

 季節はずれの暑い日が続いております。体調を崩さないように気をつけましょう。
 今月はカルシウムの豊富な食材を使ったレシピのご紹介です。
カルシウムは不足しがちなため、一日650mg以上を目安にとるように心がけましょう!ぜひお試しください(^^)

カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品
牛乳・乳製品
 牛乳・ヨーグルト・スキムミルク・チーズなど

大豆製品
 木綿豆腐・厚揚げ・納豆など

乾物・魚
 ひじき・切り干し大根・ちりめんじゃこ・干しえびなど

青菜
 大根の葉・小松菜・モロヘイヤ・水菜など

※カルシウムを多くとるだけで骨が強くなるかというと、そうではありません!
 マグネシウムやビタミンD、Kなども骨に関与しているので、バランスよく食べることも大切です。
ミルク茶碗蒸し豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
ミルク茶碗蒸し
一人分 162Kcal 塩分1.0g カルシウム 241mg
ミルク茶碗蒸し
材料 (2人分)
牛乳 ・・・・ 1カップ
とき卵 ・・・・ 1個分
木綿豆腐 ・・・・ 1/4丁(100g)
小松菜 ・・・・ 40g(小1株)
さくらえび ・・・・ 2g
めんつゆ(3倍濃縮) ・・・・ 大さじ1
―作り方―
1) 木綿豆腐は1cm角に切る。小松菜は3cmの長さに切る。
2) 牛乳、とき卵、めんつゆを混ぜ合わせて卵液を作る。
3) 耐熱容器2個に1)とさくらえびを入れて2)を注ぎ、ラップをかける。
4) フライパンに約2cmの高さまで水を入れて容器を並べ、ふたをして強火にかける。湯が沸騰し、2〜3分したら弱火にして7〜8分蒸す。
木綿豆腐と絹ごし豆腐を同じカロリー分で比較すると、木綿豆腐には絹ごし豆腐の倍のカルシウムが含まれています。
カルシウムをとるには木綿豆腐がお勧めです!

豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
一人分 133Kcal 塩分0.9g カルシウム 265mg
豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
材料 (2人分)
木綿豆腐 ・・・・ 1/2丁(200g)
ひじき(乾燥) ・・・・ 10g
ミニトマト ・・・・ 10個(100g)
かいわれ ・・・・ 1パック(50g)
すりごま ・・・・ 大さじ1
めんつゆ ・・・・ 大さじ1
<ヨーグルトドレッシング>
 24kcal カルシウム22mg
A)プレーンヨーグルト ・・・・ 大さじ1
  マヨネーズ ・・・・ 小さじ1
  粉チーズ ・・・・ 小さじ1
  レモン絞り汁 ・・・・ お好み
  こしょう ・・・・ お好み
―作り方―
1) 豆腐は軽く水切りをし、食べやすい大きさに切る。
2) 戻したひじきはレンジで1分加熱し、めんつゆをかけ冷ます。
3) ミニトマトは半分に、かいわれは3cmの長さに切る。
4) 皿に1)、2)、3)を盛り、すりごまをかける。
5) Aをまぜ合わせ、お好みでつける。
ヨーグルトドレッシングはサラダ以外にも、タルタルソースの代わりにも使うことができます。
マヨネーズにヨーグルトを混ぜることで、カロリーダウンにもなります!
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