Watanabe Clinic

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クリックで救える命がある。
医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 115〜 2015.6.1.

 季節はずれの暑い日が続いております。体調を崩さないように気をつけましょう。
 今月はカルシウムの豊富な食材を使ったレシピのご紹介です。
カルシウムは不足しがちなため、一日650mg以上を目安にとるように心がけましょう!ぜひお試しください(^^)

カルシウムを多く含む食品
カルシウムを多く含む食品
牛乳・乳製品
 牛乳・ヨーグルト・スキムミルク・チーズなど

大豆製品
 木綿豆腐・厚揚げ・納豆など

乾物・魚
 ひじき・切り干し大根・ちりめんじゃこ・干しえびなど

青菜
 大根の葉・小松菜・モロヘイヤ・水菜など

※カルシウムを多くとるだけで骨が強くなるかというと、そうではありません!
 マグネシウムやビタミンD、Kなども骨に関与しているので、バランスよく食べることも大切です。
ミルク茶碗蒸し豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
ミルク茶碗蒸し
一人分 162Kcal 塩分1.0g カルシウム 241mg
ミルク茶碗蒸し
材料 (2人分)
牛乳 ・・・・ 1カップ
とき卵 ・・・・ 1個分
木綿豆腐 ・・・・ 1/4丁(100g)
小松菜 ・・・・ 40g(小1株)
さくらえび ・・・・ 2g
めんつゆ(3倍濃縮) ・・・・ 大さじ1
―作り方―
1) 木綿豆腐は1cm角に切る。小松菜は3cmの長さに切る。
2) 牛乳、とき卵、めんつゆを混ぜ合わせて卵液を作る。
3) 耐熱容器2個に1)とさくらえびを入れて2)を注ぎ、ラップをかける。
4) フライパンに約2cmの高さまで水を入れて容器を並べ、ふたをして強火にかける。湯が沸騰し、2〜3分したら弱火にして7〜8分蒸す。
木綿豆腐と絹ごし豆腐を同じカロリー分で比較すると、木綿豆腐には絹ごし豆腐の倍のカルシウムが含まれています。
カルシウムをとるには木綿豆腐がお勧めです!

豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
一人分 133Kcal 塩分0.9g カルシウム 265mg
豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
材料 (2人分)
木綿豆腐 ・・・・ 1/2丁(200g)
ひじき(乾燥) ・・・・ 10g
ミニトマト ・・・・ 10個(100g)
かいわれ ・・・・ 1パック(50g)
すりごま ・・・・ 大さじ1
めんつゆ ・・・・ 大さじ1
<ヨーグルトドレッシング>
 24kcal カルシウム22mg
A)プレーンヨーグルト ・・・・ 大さじ1
  マヨネーズ ・・・・ 小さじ1
  粉チーズ ・・・・ 小さじ1
  レモン絞り汁 ・・・・ お好み
  こしょう ・・・・ お好み
―作り方―
1) 豆腐は軽く水切りをし、食べやすい大きさに切る。
2) 戻したひじきはレンジで1分加熱し、めんつゆをかけ冷ます。
3) ミニトマトは半分に、かいわれは3cmの長さに切る。
4) 皿に1)、2)、3)を盛り、すりごまをかける。
5) Aをまぜ合わせ、お好みでつける。
ヨーグルトドレッシングはサラダ以外にも、タルタルソースの代わりにも使うことができます。
マヨネーズにヨーグルトを混ぜることで、カロリーダウンにもなります!
バックナンバー
■パート115 ミルク茶碗蒸し/豆腐とひじきのサラダ 〜ヨーグルトドレッシング〜
■パート114 わかめのごま炒め/わかめと竹の子のつくね
■パート113 なばなと桜えびの簡単混ぜご飯/なばなのぺペロンチーノ風やきそば/なばなと生ハムのレモンドレッシング和え
■パート112 キャベツのおひたしサラダ/春キャベツのポン酢和え
■パート111 白い麻婆豆腐/ジンジャーココア
■パート110 豆腐あんかけがゆ/豚肉おろしうどん
■パート109 鶏チャーシュー/大根餃子
■パート108 蒸しだんごのあんかけ/白菜とホタテのクリーム煮
■パート107 ひじきの炊き込みご飯/わかめのしょうが炒め
■パート106 サンマのワイン蒸し/きのこと豆苗のごま和え
■パート105 夏野菜のベジ丼/砂糖あれこれパート3
■パート104 さばの香草乾パン焼き/ツナの大根おろしサラダ
■パート103 1食500kcal以内のバランスメニュー その2
■パート102 グリーンスムージー/にんじんとデコポンのスムージー/サラダほうれん草とデコポンのスムージー
■パート101 1食500kcal以内のバランスメニュー
■パート100 三色ヨーグルトババロア/いちごジェラート&いちごクラッシュワインジュレ
■パート99 白菜のあったかミルク煮/白菜のコールスロー
■パート98 かぶとトマトの具沢山スープ/ごぼうとこんにゃくの簡単和え物
■パート97 カラフルなますの生春巻き/ゆずりんご寒天
■パート96 べジブロスとは/冬野菜の煮びたし ゆず風味/きのこのすまし汁
■パート95 さつまいもの二色茶きん/スイートポテトパイ
■パート94 きのこの味噌和え/小松菜とえのきたけの煮浸し
■パート93 鶏だしひやむぎ/スパイシーキーマカレー丼
■パート92 重ね煮/白身魚の重ね煮あんかけ
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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TEL(052)861-3450