Watanabe Clinic

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クリックで救える命がある。
医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 109〜 2014.12.3.

 11月は最高気温が18℃を超える暖かい日もあり、もう12月か、と改めて1年の早さを感じます。年末年始は何かと慌しく、食生活が乱れがちです。
 食事を摂る際には主食・主菜・副菜の三点セットを心がけることが大切です。
 今回は、主菜のご紹介です。食べ過ぎないよう量に気をつけましょう!

鶏チャーシュー大根餃子
鶏チャーシュー
一人分(3切れ) 178Kcal 塩分1.5g
鶏チャーシュー
材料 (作りやすい分量)
鶏もも肉 ・・・・ 1枚(250g)
にんじん ・・・・ 小1/4本
ごぼう ・・・・ 1/5本
ねぎの青い部分 ・・・・ 1本分
しょうがの薄切り ・・・・ 1かけ
A)しょうゆ ・・・・ 大さじ1と1/2
  酒 ・・・・ 大さじ1
  砂糖 ・・・・ 大さじ3/4
  鶏がらスープの素 ・・・・ 小さじ1/2
  水 ・・・・ 150ml
―作り方―
1) 鶏肉は余分な脂肪を取り除く。皮目を下にし、幅の狭いほうが手前にくるように縦長に置く。身の厚い部分をそいで薄いところへ重ね、できるだけ厚みを均一にし、横に1cm間隔に浅い切り目を入れる。適当な大きさに切ったごぼうと人参を置き、手前から奥に向かって巻く。タコ糸で全体を巻いて結び、形を整える。
2) 鍋にAを入れて混ぜ、1)の鶏肉、ねぎの青い部分、しょうがを加えて中火にかける。煮立ったらアクを取って弱火にし、ふたをして30分ほど煮る。火を止め、そのまま10分ほどおき、味をしみこませる。
3) 鶏チャーシューのタコ糸をはずして10等分にする。
おせちに入れても、もやしとニラをさっと炒めたものと一緒にメイン料理としてもおすすめです。ニラもやし鶏チャーシュー

大根餃子
一人分(12個) 198Kcal 塩分0.8g
大根餃子
材料 (二人分)
大根(太め) ・・・・ 7cm(200g)
豚ひき肉 ・・・・ 100g
ニラ ・・・・ 1/4束
キャベツ ・・・・ 1枚
ねぎ ・・・・ 1/2本
しいたけ ・・・・ 1個
A)食塩 ・・・・ 少々
  こしょう ・・・・ 少々
  しょうゆ ・・・・ 小さじ1
  酒 ・・・・ 小さじ1
  ごま油 ・・・・ 小さじ1
  おろししょうが ・・・・ 適量
片栗粉 ・・・・ 適量
サラダ油 ・・・・ 小さじ1
―作り方―
1) 大根は皮をむいて3mmの輪切りを24枚つくり、塩(分量外)をふってしばらくしんなりさせる。
2) ニラ、キャベツをみじん切りにして塩(分量外)をふり、しんなりしたら水気を搾る。ねぎ、しいたけはみじん切りにする。
3) ボウルにひき肉をいれ、Aを加えてよく練り、2)を加えて混ぜ合わせて24等分にする。
4) 1)の大根の水気をペーパータオルでよく拭き、片面に茶漉しで片栗粉を薄くふる。3)のたねをのせて半分に折りたたむ。残りも同様につくる。
5) フライパンにサラダ油を熱し、4)を並べ入れ、焼き色がついたら裏返す。ふたをして弱火にし、さらに4分ほど蒸し焼きにする。
お好みで酢、しょうゆ、ラー油または、ポン酢をつけても美味しく召し上がれます
大根の輪切りはスライサーを使っても可
餃子の皮を使うと1個約40kcal。12個では約480kcal。大根餃子は半分以下のカロリーです。
バックナンバー
■パート109 鶏チャーシュー/大根餃子
■パート108 蒸しだんごのあんかけ/白菜とホタテのクリーム煮
■パート107 ひじきの炊き込みご飯/わかめのしょうが炒め
■パート106 サンマのワイン蒸し/きのこと豆苗のごま和え
■パート105 夏野菜のベジ丼/砂糖あれこれパート3
■パート104 さばの香草乾パン焼き/ツナの大根おろしサラダ
■パート103 1食500kcal以内のバランスメニュー その2
■パート102 グリーンスムージー/にんじんとデコポンのスムージー/サラダほうれん草とデコポンのスムージー
■パート101 1食500kcal以内のバランスメニュー
■パート100 三色ヨーグルトババロア/いちごジェラート&いちごクラッシュワインジュレ
■パート99 白菜のあったかミルク煮/白菜のコールスロー
■パート98 かぶとトマトの具沢山スープ/ごぼうとこんにゃくの簡単和え物
■パート97 カラフルなますの生春巻き/ゆずりんご寒天
■パート96 べジブロスとは/冬野菜の煮びたし ゆず風味/きのこのすまし汁
■パート95 さつまいもの二色茶きん/スイートポテトパイ
■パート94 きのこの味噌和え/小松菜とえのきたけの煮浸し
■パート93 鶏だしひやむぎ/スパイシーキーマカレー丼
■パート92 重ね煮/白身魚の重ね煮あんかけ
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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TEL(052)861-3450