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医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 103〜

 暑さが日増しに厳しくなってまいりました。水分補給をこまめに行い、体調管理には十分に気をつけましょう。

 今月は1食で500kcal以内におさまるバランスのいいメニュー第2弾です!
 何品も作るのが大変なときは、メインのおかずとご飯だけで野菜もしっかりとれるバランスのいいメニューになります。

 手軽に出来るので、ぜひお試しください♪

1食500kcal以内のバランスメニュー その2
●1食分 455kcal 塩分2.0g たんぱく質21.1g 野菜200g●
1食500kcal以内のバランスメニュー その2
シャキシャキつくね
 一人分 167kcal 塩分1.5g
アスパラのおひたし
 一人分 36kcal 塩分0.5g
ごはん
 150g 252kcal 塩分0.0g
表1 表2 表3 表4 表5 表6
3単位 1.5単位 0.3単位 0.6単位
日本糖尿病学会編:糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
文光堂/日本糖尿病協会発行2013に基づく表示です。

シャキシャキつくね
材料 (2人分)
鶏ひき肉 ・・・・ 120g
もやし ・・・・ 1袋(200g)
A)しょうがすりおろし ・・・・ 小さじ1/2
(お好みで変えても可)
  片栗粉 ・・・・ 大さじ1
  酒 ・・・・ 大さじ1
  塩 ・・・・ 少々
梅干し ・・・・ 1個
大葉 ・・・・ 8枚
サラダ油 ・・・・ 大さじ1/2
―作り方―
1) 耐熱皿にもやしを広げ、ラップをかけて電子レンジで1分30秒ほど加熱する。軽く絞り、水気を切っておく。
2) 梅干しは種をとり、包丁でたたく。大葉を5枚は細切りに、3枚は軸を切り、縦半分に切る。
3) ボールに鶏ひき肉、Aと細切りにした大葉を加え粘りが出るまで手で練り混ぜる。
もやしを加えて全体を混ぜ合わせ、6等分にして平たい円形に整える。
4) フライパンにサラダ油を中火で熱し、3)を並べ入れる。
2〜3分焼いて裏返し、さらに2〜3分焼く。
ふたをして弱火にし、4分ほど蒸し焼きにする。残りの大葉をつくねに巻きつけ、梅干を等分にのせる。

アスパラのおひたし
材料 (2人分)
アスパラガス ・・・・ 1束(100g)
にんじん ・・・・ 中1/2本(100g)
A)かつお節 ・・・・ 小1袋(3g)
  湯 ・・・・ 1/2カップ
  塩 ・・・・ 少々
  しょうゆ ・・・・ 小さじ1/2
―作り方―
1) アスパラガスは硬い根元2〜3cmは切り落とし、下1/3の皮をピーラーでむき、4cmほどの長さに切る。
人参は皮をむき、4cmの長さのスティック状に切る。
それぞれラップをして、電子レンジで30秒ほど加熱する。
2) 熱したオーブントースターで焼き目がつくまで軽く焼く。
3) バットなどにAを入れ、2)を並べ入れ、5分間ほどつける。
バックナンバー
■パート104 さばの香草乾パン焼き/ツナの大根おろしサラダ
■パート103 1食500kcal以内のバランスメニュー その2
■パート102 グリーンスムージー/にんじんとデコポンのスムージー/サラダほうれん草とデコポンのスムージー
■パート101 1食500kcal以内のバランスメニュー
■パート100 三色ヨーグルトババロア/いちごジェラート&いちごクラッシュワインジュレ
■パート99 白菜のあったかミルク煮/白菜のコールスロー
■パート98 かぶとトマトの具沢山スープ/ごぼうとこんにゃくの簡単和え物
■パート97 カラフルなますの生春巻き/ゆずりんご寒天
■パート96 べジブロスとは/冬野菜の煮びたし ゆず風味/きのこのすまし汁
■パート95 さつまいもの二色茶きん/スイートポテトパイ
■パート94 きのこの味噌和え/小松菜とえのきたけの煮浸し
■パート93 鶏だしひやむぎ/スパイシーキーマカレー丼
■パート92 重ね煮/白身魚の重ね煮あんかけ
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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