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クリックで救える命がある。
医療法人社団健翔会わたなべ内科クリニック
 健康レシピ

管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです!〜パート 101〜

 暖かな春の日差しがうれしい季節となりました。

 ウォーキングには最適の季節ですね。なかなか運動を始められない人もこの季節に始めてみましょう♪
 20分のウォーキングでご自分の体重分のカロリーを消費することができますよ。

 たとえば60kgの人が20分歩くと60kcal消費することができます!

 今月は1食で500kcal以内におさまるバランスのいいメニューのご紹介です。ぜひお試しください。

1食500kcal以内のバランスメニュー
●1食分 457kcal(ごはん150g) 塩分2.5g たんぱく質21.8g 野菜200g●
1食500kcal以内のバランスメニュー
野菜たっぷり鮭のホイル焼き
 一人分 151kcal 塩分1.0g
新たまねぎの梅しそ和え
 一人分 31kcal 塩分0.4g
若竹汁
 一人分 23kcal 塩分1.1g
ごはん
 150g 252kcal 塩分0.0g
表1 表2 表3 表4 表5 表6
3単位 1単位 0.4単位 0.6単位
日本糖尿病学会編:糖尿病食事療法のための食品交換表 第7版
文光堂/日本糖尿病協会発行2013に基づく表示です。

野菜たっぷり鮭のホイル焼き
材料 (2人分)
生さけ ・・・・ 2切れ(120g)
にんじん ・・・・ 4cm(60g)
ピーマン ・・・・ 2個(40g)
しめじ ・・・・ 片手一杯(50g)
えのきだけ ・・・・ 1/2パック(50g)
塩・こしょう ・・・・ 少々
有塩バター ・・・・ 小さじ2
めんつゆ(三倍濃縮) ・・・・ 小さじ2
レモン果汁 ・・・・ お好み
―作り方―
1) 鮭に塩・こしょうをふっておく。野菜は全て細切りにする。しめじ、えのきは裂いておく。
2) アルミホイルの上に鮭、野菜類、バターの順に乗せ、めんつゆをかけてしっかり包む。
3) トースターで約15分加熱する。
4) お好みでレモン果汁をかける。

新たまねぎのしそ和え
材料 (2人分)
新たまねぎ ・・・・ 3/4個(150g)
大葉 ・・・・ 4枚
しそふりかけ ・・・・ 小さじ1/2
―作り方―
1) 新たまねぎは縦薄切りにして水に放ち、水の中で軽くもみ洗いし、水気を絞って冷やしておく。
2) 大葉は軸を切り落とし、細切りにする。
3) ボールに1)、2)、しそふりかけを入れて和え、器に盛る。

若竹汁
材料 (2人分)
ゆでたけのこ ・・・・ 50g
乾燥わかめ ・・・・ 2g
ピーマン ・・・・ 2個(40g)
だし汁 ・・・・ 1.5カップ
・・・・ 小さじ1
みりん ・・・・ 小さじ1
しょうゆ ・・・・ 小さじ1/2
・・・・ 少々
―作り方―
1) ゆでたけのこは薄切りにする。わかめは水に戻して、食べやすく切る。
2) 鍋にだし汁を入れて火にかけ、酒、みりん、しょうゆ、塩で調味し、煮立ったら1)を加えてひと煮する。
何品も作るのが大変な場合は、野菜たっぷり鮭のホイル焼きとご飯だけでもバランスもよく野菜もしっかりとれる食事になります。
ホイル焼きに入れる野菜は、お好みでいろいろ変えてお楽しみ下さい。
バックナンバー
■パート104 さばの香草乾パン焼き/ツナの大根おろしサラダ
■パート103 1食500kcal以内のバランスメニュー その2
■パート102 グリーンスムージー/にんじんとデコポンのスムージー/サラダほうれん草とデコポンのスムージー
■パート101 1食500kcal以内のバランスメニュー
■パート100 三色ヨーグルトババロア/いちごジェラート&いちごクラッシュワインジュレ
■パート99 白菜のあったかミルク煮/白菜のコールスロー
■パート98 かぶとトマトの具沢山スープ/ごぼうとこんにゃくの簡単和え物
■パート97 カラフルなますの生春巻き/ゆずりんご寒天
■パート96 べジブロスとは/冬野菜の煮びたし ゆず風味/きのこのすまし汁
■パート95 さつまいもの二色茶きん/スイートポテトパイ
■パート94 きのこの味噌和え/小松菜とえのきたけの煮浸し
■パート93 鶏だしひやむぎ/スパイシーキーマカレー丼
■パート92 重ね煮/白身魚の重ね煮あんかけ
■パート91 オクラとたまねぎの豆板醤炒め/寒天とゼラチンの違い
■パート90 にんじんのヒラヒラサラダ/大根とわかめのさっぱりサラダ
■パート89 キャベツ丸ごとスープ煮/砂糖類あれこれパート2
■パート88 鶏ささみの和えもの−菜の花のわさび醤油和え−/鶏のささみの和えもの−もやしのラー油和え−
■パート87 白菜と春雨のスープ/砂糖類あれこれ
■パート86 シャキシャキピリ辛サラダ/カラフル温野菜
■パート85 特保のコーラで痩せる?/紅茶りんごゼリー
■パート84 ごろごろ野菜のミニグラタン/ジンジャストローネ
■パート83 ブロッコリーのおかかじゃこ和え/なすの香味醤油がけ
■パート82 もやしと小松菜と京揚げのわさび和え/きのこのめんたいソースがけ
■パート81 トマトのさっぱりだし浸し/ゴーヤの塩コンブ和え
■パート80 ごちそう海鮮サラダ/暑い夏、冷たいものが食べたくなりますよね
■パート79 白身魚のあっさり煮/パッククッキング
■パート78 ささみの梅しそクルクルロール/切干大根とツナの炒め煮
■パート77 はんぺんのグラタン風/青菜のなめたけ和え
■パート76 サラダDEスープ/ブロッコリーのピリ辛ソース和え
■パート75 カキの豆乳スープ/白菜と春菊のナムル
■パート74 クリスマスメニュー/お正月メニューのカロリーのご紹介
■パート73 鶏肉のふわふわオーブン焼き/かぶのとろーり汁
■パート72 糸こんにゃくのしょうがきんぴら/大根もち
■パート71 ひじきとえだまめのさっぱりサラダ/ひじきとたまねぎのこくうまサラダ
■パート70 水菜のシャキシャキサラダ/キャベツののり和え/ごまだれサラダ
■パート69 カラフル野菜のナムル/ささみとカラフルナムルの和えもの
■パート68 スズキのとろふわ丼/かりころサラダ
■パート67 にんじんと牛肉の混ぜご飯/にんじんのマスタード和え
■パート66 あさりとなばなの酒蒸し/なばなのホットサラダ
■パート65 大根ステーキ
■パート64 大根と小松菜のぽっかぽかスープ/トマトのチーズ焼き
■パート63 かきのねぎ焼き/かきご飯
■パート62 高野豆腐のから揚げ/小松菜ともやしの磯和え/ごぼうの梅煮
■パート61 きのことトマトのマリネ/まいたけとろろグラタン
■パート60 牛肉とピーマンのマスタード炒め/包み卵のカラフルソース
■パート59 きゅうりの白和え(梅味)/オクラのみそ焼き
■パート58 しょうがご飯/マグロのカラフルサラダ
■パート57 切り干し大根の和え物 〜韓国風〜/切り干し大根の和え物 〜ゆず風味〜
■パート56 5月の旬のもののご紹介/鶏ささ身とグリーンアスパラの塩炒め
■パート55 キャベツとチキンのくたくた煮/残りキャベツの梅和え
■パート54 お正月太りは大丈夫ですか?/白菜とささ身のレンジ蒸し
■パート53 えびしんじょの白菜ロール/きゅうりとねぎのピリ辛和え
■パート52 パッタイ(タイ風焼きそば)/塩昆布のみぞれ和え
■パート51 糸こんにゃくのレモンサラダ/糸こんにゃくとツナのカレー炒め
■パート50 えび入りあんかけ茶碗蒸し
■パート49 生サケのにんにく味噌煮/いかとにんじんのマリネ
■パート48 簡単エビチリ/ナスと鶏のささ身のピリ辛和え/豚しゃぶくるりんロール
■パート47 作りおきミルフィーユサラダ/三つ葉とかまぼこのわさび漬け和え
■パート46 さわらの春野菜の香り/春キャベツの生春巻き風
■パート45 ブロッコリーのおかか煮/新たまステーキ/菜の花の白和え
■パート44 豆腐のミルクあんかけ/えびせんべい
■パート43 白菜と鶏手羽先のスープ/小松菜のおからあえ
■パート42 鶏ささみとかぶのあっさり煮/豚ヒレ肉と根菜の煮物
■パート41 豆乳煮込みハンバーグ/カラフルひじきのサラダ
■パート40 秋サケのうま煮/なすのきんぴら
■パート39 サンマのトマト煮/青梗菜の粒入りマスタード和え
■パート38 野菜たっぷりそうめん/香味野菜のタコ飯
■パート37 じゃがいものおやき/抹茶のういろう/くるみいりくずもち
■パート36 なすと貝割れのさっぱり合え/簡単もやしのナムル
■パート35 ラタトゥイユ/姫皮とえのきのたらこ和え/竹の子とホタテのなべ照り焼き

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