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岡田さんからのお便りです！～パート ４３～ 09.01.13
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新年明けましておめでとうございます。新しい一年の始まりです。毎年言っていると思いますが、何か新しい目標をたててみましたか？新しいことへのチャレンジが、去年とは違う自分に出逢えるかもしれませんよ！今年もホップ・ステップ･ジャンプで楽しい一年にしましょうね。今回は、年末年始、ごちそうを食べすぎた方へ、胃にやさしいレシピのご紹介です！ |
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| 白菜と鶏手羽先のスープ／小松菜のおからあえ |
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| 白菜と鶏手羽先のスープ |
一人分 １５１kcal 塩分 １．６ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| 白菜 |
・・・・ |
２００ｇ（２枚） |
| 大根 |
・・・・ |
２００ｇ |
| 鶏手羽先 |
・・・・ |
２本（１００ｇ） |
| しょうが |
・・・・ |
1/2かけ |
| 赤とうがらし |
・・・・ |
１本 |
| 水 |
・・・・ |
２カップ |
| 酒 |
・・・・ |
大さじ１ |
| しょうゆ |
・・・・ |
大さじ１ |
| オイスターソース |
・・・・ |
小さじ１ |
| 万能ネギ |
・・・・ |
少々 |
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| ―作り方― |
| １） |
白菜はそぎ切り、大根は皮をむいて短冊切り、しょうがも皮をむいてせん切り、万能ネギは小口切りにする。 |
| ２） |
鍋を熱し、鶏の手羽先を入れて、焦げ目がつくくらいに焼き付け、酒、しょうがを入れる。 |
| ３） |
分量の水を入れ、煮たったら大根を加えて、弱火にして15分煮る。 |
| ４） |
白菜、とうがらしを加え、さらに５分煮て、しょうゆ、オイスターソースで調味する。 |
| ５） |
器に盛り、万能ネギをのせる。 |
| ※ |
多めに作って、次の日にはさらに白菜を足して、野菜不足の朝食に加えてください。鶏の手羽先は身をほぐしてスープに戻せば、食べやすくなります。 |
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| 小松菜のおからあえ |
一人分８９kcal 塩分 １．３ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| 小松菜 |
・・・・ |
２００ｇ（2/3わ） |
| おから |
・・・・ |
８０ｇ（2/3カップ） |
| しょうがの薄切り |
・・・・ |
１枚 |
| 干ししいたけ |
・・・・ |
６g |
| かつおぶし |
・・・・ |
３ｇ |
| A）干ししいたけの戻し汁 |
・・・・ |
1/3カップ |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ２ |
| みりん |
・・・・ |
大さじ１/２ |
| 酒 |
・・・・ |
大さじ１ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
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| ―作り方― |
| １） |
干ししいたけはさっと水洗いして、ひたひたの水でもどしておく。 |
| ２） |
小松菜は根元を切り落として、１㎝長さに切る。しょうがは短めのせん切りにする。おからは耐熱皿に広げてラップなしで電子レンジ５００Ｗ１分４０秒加熱し、水分をとばす。 |
| ３） |
干ししいたけは１㎝角に切る。 |
| ４） |
鍋にA)を入れ、煮立ったら小松菜、しょうが、干ししいたけ、かつおぶしを加え、混ぜながらしんなりするまで煮る。おからを加え、煮汁を吸うまで混ぜながら煮る。 |
| ※ |
小松菜はアクがほとんどないので、下茹で不要。カルシウムも豊富で１００ｇで1日の必要量の1/3を摂ることが出来ます。朝食に卵と炒めたり、厚揚げと煮浸しにするなど利用しやすい食材です。 |
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