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管理栄養士からのお便りです！〜パート １７９〜
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朝晩、涼しくなり秋の訪れを感じるようになりました。外で過ごすにはとても良い季節です。コロナ対策をしながら、秋の風を感じてください。
新米の美味しい季節です。ご飯は血糖を上げるからと極端に量を減らす人もいますが、適量は必要量です。美味しくいただきましょう。
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食後高血糖を抑えるためには、食物繊維の量を増やすことが有効です。精製度の低いお米を選んだり、雑穀を混ぜるのも良いですね。
今回のレシピは「やっぱり白いご飯が好き」という人にお勧め、食物繊維の多い野菜や海藻、キノコ類を加えることで糖質が吸収されるスピードを遅らせて、食後血糖を抑える混ぜご飯のご紹介です。
※炊き込みご飯ではないので、塩分はほとんどありません。
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| 焼ききのこのゆず南蛮ご飯／ひじきと青じその混ぜご飯 |
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| ●焼ききのこのゆず南蛮ご飯● |
| １個分 ２６３Ｋｃａｌ 塩分０ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| 温かいご飯 |
・・・・ |
３００ｇ（一人３単位） |
| きのこ類 |
・・・・ |
１００ｇ（しめじなら小１パック） |
| Ａ)ゆず果汁 |
・・・・ |
大さじ１と１／２ |
| 赤とうがらし（小口切り） |
・・・・ |
１本 |
| お好みで一味 |
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| ―作り方― |
| １） |
きのこは石づきを除いてほぐす。オーブントースターかグリルを熱してきのこをのせ、こんがり焼く。 |
| ２） |
混ぜ合わせたＡ）を焼きたての１）にからめ、味がなじむまでおく。 |
| ３） |
ご飯に２）を混ぜる。 |
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| ●ひじきと青じその混ぜご飯● |
| 一人分 ２５７Ｋｃａｌ 塩分０．１ｇ |
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| 材料 （２人分） |
| 温かいご飯 |
・・・・ |
３００ｇ（一人分 ３単位） |
| ひじき（もどす） |
・・・・ |
乾物 ５ｇ |
| だし |
・・・・ |
１／４カップ（５０ｍｌ） |
| 青じそ（みじん切り） |
・・・・ |
６枚 |
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| ―作り方― |
| １） |
鍋にひじきとだしを入れて煮、水分が飛んだらから煎りし、そのまま冷ます。 |
| ２） |
１）に青しそを混ぜ合わせる。 |
| ３） |
ご飯に２）を混ぜる。 |
| ※ |
だしで煮たひじきは冷凍で１週間保存できます。サラダなどに加えてもＯＫ。 |
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