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管理栄養士 岡田・谷口からのお便りです！〜パート １４３〜
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食欲の秋、読書の秋、スポーツの秋と楽しみの多い季節がやってきました。
食欲の秋とは言われますが、食べすぎにはご注意ください。
今月は電子レンジのみで調理できるレシピの紹介です。
えのきシュウマイはシュウマイの皮を使わず、ひき肉は鶏胸肉を使うことでカロリーを抑えています。
どちらも簡単に作ることができます。ぜひお試しください♪
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| 鶏ひき肉のえのきシュウマイ／きゃべつとみょうがの和え物 |
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| ●鶏ひき肉のえのきシュウマイ● |
| 一人分 １２６Ｋｃａｌ 塩分０．６ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| 鶏胸ひき肉 |
・・・・ |
１２０ｇ |
| えのきだけ |
・・・・ |
小１パック（１００ｇ） |
| 玉ねぎ |
・・・・ |
１／２個（１００ｇ） |
| チンゲン菜 |
・・・・ |
小１株（１００ｇ） |
| 片栗粉 |
・・・・ |
小さじ２ |
| しょうが |
・・・・ |
お好み量 |
| しょうゆ |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１／２ |
| 塩 |
・・・・ |
少々 |
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| ―作り方― |
| １） |
玉ねぎはみじん切りにして耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジで４０秒ほど加熱する。
さめたらふきんで包んで水けをよく絞り、片栗粉をまぶす。
えのきは根元を切り、下から１／３は細かく刻み、残りは長さを半分に切る。
チンゲン菜は長さを半分に切り、根元を６等分に切る。
しょうがはみじん切りにする。 |
| ２） |
ボールに、ひき肉、玉ねぎ、刻んだえのきを入れ、しょうが、しょうゆ、ごま油、塩を加え、よく練り混ぜる。
８等分にして丸め、残りのえのきを上と側面にはりつける。 |
| ３） |
耐熱皿にチンゲン菜を広げ、２）を少しずつ間隔をあけてのせる。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジで５分ほど加熱する。 |
| ※ |
お好みでからしをつけたり、ポン酢をつけても美味しいです。 |
| ※ |
シュウマイの皮は１枚約７ｋｃａｌあります。 |
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| ●きゃべつとみょうがの和え物● |
| 一人分 ４５Ｋｃａｌ 塩分０．６ｇ |
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| 材料 （二人分） |
| キャベツ |
・・・・ |
３枚（１５０ｇ） |
| みょうが |
・・・・ |
３個（６０ｇ） |
| Ａ)白いりゴマ |
・・・・ |
小さじ１ |
| ごま油 |
・・・・ |
小さじ１ |
| 塩 |
・・・・ |
小さじ１／４ |
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| ―作り方― |
| １） |
キャベツは一口大に切り、耐熱容器に入れ電子レンジで約１分半加熱する。
みょうがは縦半分に切って縦に薄切りにし、水にさっとさらして水けをきる。 |
| ２） |
粗熱をとり水けをきったキャベツとみょうがをボールに入れ、Ａ）を加えよく混ぜ合わせる。 |
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